قبل از اینکه به اصل مطلب بپردازیم باید بدانیم میکروب چیست؟
میکروب (به انگلیسی: Microorganism)، میکروارگانیسم، ریزسازواره یا ریزاندامگان جاندارانی هستند که با چشم غیرمسلح دیده نمی‌شوند. ریزاندامگان شامل باکتری‌ها، ویروس‌ها، آغازیان، و برخی قارچ‌ها هستند.ریزاندامگان‌ها در همه جا، از آب و هوا گرفته تا خاک، روی پوست بدن و مخاط بدن انسان و جانوران به میزان فراوان وجود دارند. می‌توانند بیماری‌زا یا مفید باشند. به گونه‌ای که زندگی برای جانوران و گیاهان، بدون وجود میکروب امکان‌پذیر نیست. یعنی این میکروب‌ها فلور نرمال بدنریزاندامگان همزیست انسان بدن جانوران و موجودات زنده هستند.
میکروارگانیسم‌ها به دو گروه مفید و مضر تقسیم می‌شوند.
اگر از مردم بپرسید میکروب‌ها چه نقشی در زندگی بشر دارند مطمئنا در اولین لحظه یاد بیماری‌ها می‌افتند؛ اما از زمان آغاز علم میکروب شناسی تا به حال دانشمندان به حقایق زیادی در رابطه با عملکرد میکروب‌ها در زندگی انسان‌ها دست یافته‌اند که تنها به بحث بیماری‌ها منتهی نمی‌شود؛ بلکه امروزه از فواید جالب حضور میکروب‌ها در زندگی انسان‌ها پرده برداشته شده است.
شاید شبیه داستان‌های علمی تخیلی به نظر برسد اما باکتری‌های درون بدن ما (که تعدادشان حدود ۱۰۰ برابر تعداد سلول‌های خود ماست) وظایف زیادی در حفظ سلامتی ما دارند .آنها به هضم غذا کمک می‌کنند، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کرده و موجب می‌شوند تا در مقابل بیماری‌ها مقاوم‌تر باشیم، و شاید در رفتار ما نیز تاثیر داشته باشند! در این مقاله به برخی از ویژگی‌های جالب میکروب‌ها اشاره می‌شود.
- ذائقه غذایی‌تان را تعیین می‌کنند
پژوهشگران اخیرا به این نتیجه رسیده‌اند که میکروب‌های موجود در روده افراد می‌توانند ذائقه غذایی آنها را تعیین کنند؛ به این معنی که این میکروب‌ها، مواد غذایی را انتخاب می‌کنند که روند رشد آنها را بهبود ببخشد . مواد غذایی مورد نیاز گونه‌های مختلف باکتریایی با یکدیگر متفاوت است. برای مثال برخی چربی‌ها و برخی دیگر قندها را ترجیح می‌دهند.
چه بخوریم:پیاز؛سیر؛گشنیز؛نعناع؛شاه توت.
در حالی که هنوز دقیقا مشخص نیست این رخداد چگونه روی می‌دهد، پژوهشگران معتقد هستند که این اجتماع متنوع از میکروب‌ها (که در مجموع به عنوان میکروبیوم روده شناخته می‌شوند)، ممکن است با آزاد کردن مولکول‌های پیام رسان به روده، بر تصمیم گیری‌های ما تاثیر بگذارند. از آنجا که روده با سیستم ایمنی، سیستم غدد درون ریز و سیستم عصبی بدن مرتبط است، این پیام‌ها
می‌توانند بر واکنش‌های فیزیولوژیک و رفتاری ما موثر باشند. برای مثال در روده مردم ژاپن که جلبک دریایی یکی از غذاهای محبوب آنها به شمار می‌رود، باکتری‌هایی تخصصی جهت هضم این نوع جلبک‌ها وجود دارد.
- تفاوت‌های فردی ایجاد می‌کنند
میکروب‌ها طیف وسیعی از تفاوت‌های واقعا مهمی را در بدن ایجاد می‌کنند که ما را آنچه که هستیم می‌سازد. برای مثال، آیا هرگز متوجه شدید که چرا پشه‌ها برخی از افراد را بیشتر از بقیه نیش می‌زنند؟ دلیل آن این است که هر یک از ما میکروب‌های متفاوتی بر روی پوستمان داریم؛ این میکروب‌ها مواد شیمیایی متفاوتی را تولید می‌کنند که پشه‌ها آنها را تشخیص می‌دهند.
- درمان‌های دارویی را مشخص می‌کنند
میکروب‌ها در حوزه درمانی بسیار اهمیت دارند. برای مثال، میکروبی که شما به طور اختصاصی در روده‌تان دارید تعیین می‌کند که چه مُسکن‌هایی برای کبد شما سمی است. همچنین تعیین می‌کند که کدام داروها برای قلب شما موثرتر هستند.
- به هضم غذا کمک می‌کنند
دستگاه گوارش مهم‌ترین قسمتی است که باکتری‌ها در آنجا تجمع یافته و به هضم غذا کمک می‌کنند.وقتی که غذا مصرف می‌کنیم، باکتری‌ها و دیگر میکروب‌ها به شکستن ذرات غذایی و تبدیل آنها به کوچک‌ترین ذرات قابل مصرف کمک می‌کنند، خصوصا اگر این مواد کربوهیدراتی باشند، مثل ذرت، نان، برنج و سیب زمینی. هر چه تنوع باکتری‌هایی که وارد بدن خود می‌کنیم بیشتر باشد، جامعه متنوع‌تری درون بدن شکل می‌گیرد. برخی معتقد هستند که اگر میزان باکتری‌های موجود در بدن از حد مشخصی کمتر شود، سلامت شخص به خطر می‌افتد. تنوع بیشتر نیز منجر به اتفاقات بهتری در گوارش و جذب انرژی خواهد شد که اساس توجیه استفاده از محصولات خوراکی پروبیوتیک است.
- سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند
محققان دانشگاه لویولا در مطالعه‌ای در سال 2010 نشان دادند که چگونه باسیلوس( یک باکتری میله‌ای شکل موجود در دستگاه گوارش) به سلول‌های سیستم ایمنی متصل شده و آنها را برای تقسیم و تکثیر تحریک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند می‌تواند با تزریق این باکتری‌ها درمان شوند. این میکروب‌ها حتی می‌توانند به سیستم ایمنی برای مقابله با سلول‌های سرطانی کمک کنند.
- سلامت نوزادان را موجب می‌شوند
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که نوزادان متولد شده به روش سزارین دارای تنوع میکروبی بسیار متفاوتی نسبت به نوزادان متولد شده به روش طبیعی هستند.از آنجا که در طول فرایند تولد طبیعی، نوزاد با میکروب‌های واژن مادر( به خصوص میکروب‌هایی که به هضم شیر کمک می‌کنند) در تماس مستقیم قرار می‌گیرد، در نتیجه نوزادان متولد شده به روش طبیعی، سیستم ایمنی و گوارش قوی‌تری دارند.همچنین نوزادان متولد شده به روش طبیعی به احتمال کمتری به آلرژی و آسم مبتلا خواهند شد.
- با استرس مبارزه می‌کنند
تحقیقات نشان داده است افرادی که میکروب‌های متنوع‌تری دارند کمتر دچار استرس می‌شوند.میکروب‌ها مواد شیمیایی موجود در مغز را تغییر داده و از طریق کاهش میزان هورمون استرس(کورتیزول)، از میزان اضطراب، استرس و افسردگی می‌کاهند.
- رشد باکتری‌های مضر را محدود می‌کنند
بسیاری از باکتری‌هایی که درون بدن و یا بر روی سطح پوست قرار دارند در واقع باکتری‌های مفید برای سلامتی هستند که با اشغال فضا، برای ورود و حضور باکتری‌های مضر و بیماری زا محدودیت ایجاد می‌کنند و به این طریق در حفظ سلامتی ما موثر هستند.
روشهایی برای برای افزایش تعادل میکروبیوم های روده
عوامل مختلفی هستند که می توانند باعث از بین رفتن تعادل در میکروبیوم روده شوند. از مهم ترین آن ها می توان به این موارد اشاره کرد:استرس مزمن، عفونت، رژیم غذایی با حجم زیادی از کربوهیدرات های تصفیه شده، قند، مصرف نکردن فیبر به اندازه کافی.همه این عوامل می توانند مانع از رشد باکتری های خوب در روده شوند. با این حال گام هایی برای ارتقای سلامت روده ها شناخته شده است:
خواب کافی داشته باشید:کورتیزول که هورمون مرتبط با استرس است، تاثیر مخربی بر روی میکروبیوم روده دارد. برای کاهش میزان هورمون کورتیزول، مطمئن شوید که در شبانه روز به میزان 8 ساعت خواب کافی دارید. بهداشت خواب می تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد؛ بنابراین قبل از خواب از روشن کردن وسایل الکترونیکی اجتناب کنید و اتاق خوابتان را خاموش نگه دارید.
تحرک کافی داشته باشید:ورزش متوسط راهی مطمئن برای کاهش سطح استرس و به حداقل رساندن ترشح هورمون کورتیزول است. ورزش خود عاملی است که باعث افزایش ترشح اندورفین می شود؛ انتقال دهنده عصبی که منجر به احساس خوب و بهبود کیفیت خواب خواهد شد. در عوض ورزش های بسیار شدید اثر برعکس دارند و منجر به افزایش استرس و آسیب به میکروبیوم می شوند.
در صورت امکان آنتی بیوتیک نخورید: میکروبیوم مجموعه ای از ارگانیسم ها است که داخل روده زندگی می کنند. آنها نقش مهمی در فرایندهای متابولیک در بدن ما از جمله عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن دارند. عدم تعادل باکتری های مفید روده عامل مهمی در افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن بخصوص پارکینسون، آسم، آلرژی و حتی بیماری های روانی است. در این میان، درمان با آنتی بیوتیک برای از بین بردن عفونت راهی برای از بین بردن تعادل باکتری های مفید روده است و 12 ماه طول می کشد تا بعد از مصرف آنتی بیوتیک، میکروبیوم به حالت سالم برگردد. اگر نیاز جدی به مصرف آنتی بیوتیک دارید، برای افزایش سلامت خود، توصیه های لازم را درباره نحوه مصرف این داروها از پزشک تان دریافت کنید.
آشنایی با راه های افزایش تعادل میکروبیوم های روده
مصرف داروهای ضد التهابی، آنتی اسیدها، و قرص های ضد بارداری را کاهش دهید: آنتی بیوتیک ها تنها داروهایی نیستند که به میکروبیوم صدمه می زنند. قرص های ضد بارداری، و همچنین داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و آسپرین نیز در کنار آنتی اسیدها همین خاصیت آنتی بیوتیک ها را دارند و باید در مصرف آنها، از زیاده روی پرهیز کرد.
غذاهای غنی از پروبیوتیک مصرف کنید:افزایش مصرف غذاهای تخمیر شده باعث تقویت سلامت روده ها و تعادل میکروبیوم روده می شوند. ماست، کفیر، کلم ترش، و دیگر غذاهای تخمیر شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا شاهد افزایش باکتری های مفید روده باشید. مارچوبه، تره فرنگی و پیاز نیز غنی از پروبیوتیک ها هستند.
از مصرف بیش از حد شکر پرهیز کنید:مصرف بیش از حد شکر، کربوهیدرات های ساده، شیرینی، و همچنین نان سفید و پاستا، راهی برای کاهش باکتری های مفید و افزایش باکتری های مضر روده است.
مصرف غذاهای پروبیوتیک یکی از راه های افزایش تعادل میکروبیوم های روده
مصرف برخی مکمل ها را فراموش نکنید:مصرف مکمل هایی از قبیل روغن ماهی، و مکمل های پروبیوتیک با کیفیت بالا را در دستور رژیم غذایی خود قرار دهید. البته مصرف این مکمل ها زمانی اهمیت بیشتری پیدا می کند که اشتیاقی برای مصرف غذاهای تخمیر شده نداشته باشید.
قبل از اینکه به اصل مطلب بپردازیم باید بدانیم میکروب چیست؟
میکروب (به انگلیسی: Microorganism)، میکروارگانیسم، ریزسازواره یا ریزاندامگان جاندارانی هستند که با چشم غیرمسلح دیده نمی‌شوند. ریزاندامگان شامل باکتری‌ها، ویروس‌ها، آغازیان، و برخی قارچ‌ها هستند.ریزاندامگان‌ها در همه جا، از آب و هوا گرفته تا خاک، روی پوست بدن و مخاط بدن انسان و جانوران به میزان فراوان وجود دارند. می‌توانند بیماری‌زا یا مفید باشند. به گونه‌ای که زندگی برای جانوران و گیاهان، بدون وجود میکروب امکان‌پذیر نیست. یعنی این میکروب‌ها فلور نرمال بدنریزاندامگان همزیست انسان بدن جانوران و موجودات زنده هستند.
میکروارگانیسم‌ها به دو گروه مفید و مضر تقسیم می‌شوند.
اگر از مردم بپرسید میکروب‌ها چه نقشی در زندگی بشر دارند مطمئنا در اولین لحظه یاد بیماری‌ها می‌افتند؛ اما از زمان آغاز علم میکروب شناسی تا به حال دانشمندان به حقایق زیادی در رابطه با عملکرد میکروب‌ها در زندگی انسان‌ها دست یافته‌اند که تنها به بحث بیماری‌ها منتهی نمی‌شود؛ بلکه امروزه از فواید جالب حضور میکروب‌ها در زندگی انسان‌ها پرده برداشته شده است.
شاید شبیه داستان‌های علمی تخیلی به نظر برسد اما باکتری‌های درون بدن ما (که تعدادشان حدود ۱۰۰ برابر تعداد سلول‌های خود ماست) وظایف زیادی در حفظ سلامتی ما دارند .آنها به هضم غذا کمک می‌کنند، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کرده و موجب می‌شوند تا در مقابل بیماری‌ها مقاوم‌تر باشیم، و شاید در رفتار ما نیز تاثیر داشته باشند! در این مقاله به برخی از ویژگی‌های جالب میکروب‌ها اشاره می‌شود.
- ذائقه غذایی‌تان را تعیین می‌کنند
پژوهشگران اخیرا به این نتیجه رسیده‌اند که میکروب‌های موجود در روده افراد می‌توانند ذائقه غذایی آنها را تعیین کنند؛ به این معنی که این میکروب‌ها، مواد غذایی را انتخاب می‌کنند که روند رشد آنها را بهبود ببخشد . مواد غذایی مورد نیاز گونه‌های مختلف باکتریایی با یکدیگر متفاوت است. برای مثال برخی چربی‌ها و برخی دیگر قندها را ترجیح می‌دهند.
چه بخوریم:پیاز؛سیر؛گشنیز؛نعناع؛شاه توت.
در حالی که هنوز دقیقا مشخص نیست این رخداد چگونه روی می‌دهد، پژوهشگران معتقد هستند که این اجتماع متنوع از میکروب‌ها (که در مجموع به عنوان میکروبیوم روده شناخته می‌شوند)، ممکن است با آزاد کردن مولکول‌های پیام رسان به روده، بر تصمیم گیری‌های ما تاثیر بگذارند. از آنجا که روده با سیستم ایمنی، سیستم غدد درون ریز و سیستم عصبی بدن مرتبط است، این پیام‌ها
می‌توانند بر واکنش‌های فیزیولوژیک و رفتاری ما موثر باشند. برای مثال در روده مردم ژاپن که جلبک دریایی یکی از غذاهای محبوب آنها به شمار می‌رود، باکتری‌هایی تخصصی جهت هضم این نوع جلبک‌ها وجود دارد.
- تفاوت‌های فردی ایجاد می‌کنند
میکروب‌ها طیف وسیعی از تفاوت‌های واقعا مهمی را در بدن ایجاد می‌کنند که ما را آنچه که هستیم می‌سازد. برای مثال، آیا هرگز متوجه شدید که چرا پشه‌ها برخی از افراد را بیشتر از بقیه نیش می‌زنند؟ دلیل آن این است که هر یک از ما میکروب‌های متفاوتی بر روی پوستمان داریم؛ این میکروب‌ها مواد شیمیایی متفاوتی را تولید می‌کنند که پشه‌ها آنها را تشخیص می‌دهند.
- درمان‌های دارویی را مشخص می‌کنند
میکروب‌ها در حوزه درمانی بسیار اهمیت دارند. برای مثال، میکروبی که شما به طور اختصاصی در روده‌تان دارید تعیین می‌کند که چه مُسکن‌هایی برای کبد شما سمی است. همچنین تعیین می‌کند که کدام داروها برای قلب شما موثرتر هستند.
- به هضم غذا کمک می‌کنند
دستگاه گوارش مهم‌ترین قسمتی است که باکتری‌ها در آنجا تجمع یافته و به هضم غذا کمک می‌کنند.وقتی که غذا مصرف می‌کنیم، باکتری‌ها و دیگر میکروب‌ها به شکستن ذرات غذایی و تبدیل آنها به کوچک‌ترین ذرات قابل مصرف کمک می‌کنند، خصوصا اگر این مواد کربوهیدراتی باشند، مثل ذرت، نان، برنج و سیب زمینی. هر چه تنوع باکتری‌هایی که وارد بدن خود می‌کنیم بیشتر باشد، جامعه متنوع‌تری درون بدن شکل می‌گیرد. برخی معتقد هستند که اگر میزان باکتری‌های موجود در بدن از حد مشخصی کمتر شود، سلامت شخص به خطر می‌افتد. تنوع بیشتر نیز منجر به اتفاقات بهتری در گوارش و جذب انرژی خواهد شد که اساس توجیه استفاده از محصولات خوراکی پروبیوتیک است.
- سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند
محققان دانشگاه لویولا در مطالعه‌ای در سال 2010 نشان دادند که چگونه باسیلوس( یک باکتری میله‌ای شکل موجود در دستگاه گوارش) به سلول‌های سیستم ایمنی متصل شده و آنها را برای تقسیم و تکثیر تحریک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند می‌تواند با تزریق این باکتری‌ها درمان شوند. این میکروب‌ها حتی می‌توانند به سیستم ایمنی برای مقابله با سلول‌های سرطانی کمک کنند.
- سلامت نوزادان را موجب می‌شوند
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که نوزادان متولد شده به روش سزارین دارای تنوع میکروبی بسیار متفاوتی نسبت به نوزادان متولد شده به روش طبیعی هستند.از آنجا که در طول فرایند تولد طبیعی، نوزاد با میکروب‌های واژن مادر( به خصوص میکروب‌هایی که به هضم شیر کمک می‌کنند) در تماس مستقیم قرار می‌گیرد، در نتیجه نوزادان متولد شده به روش طبیعی، سیستم ایمنی و گوارش قوی‌تری دارند.همچنین نوزادان متولد شده به روش طبیعی به احتمال کمتری به آلرژی و آسم مبتلا خواهند شد.
- با استرس مبارزه می‌کنند
تحقیقات نشان داده است افرادی که میکروب‌های متنوع‌تری دارند کمتر دچار استرس می‌شوند.میکروب‌ها مواد شیمیایی موجود در مغز را تغییر داده و از طریق کاهش میزان هورمون استرس(کورتیزول)، از میزان اضطراب، استرس و افسردگی می‌کاهند.
- رشد باکتری‌های مضر را محدود می‌کنند
بسیاری از باکتری‌هایی که درون بدن و یا بر روی سطح پوست قرار دارند در واقع باکتری‌های مفید برای سلامتی هستند که با اشغال فضا، برای ورود و حضور باکتری‌های مضر و بیماری زا محدودیت ایجاد می‌کنند و به این طریق در حفظ سلامتی ما موثر هستند.
روشهایی برای برای افزایش تعادل میکروبیوم های روده
عوامل مختلفی هستند که می توانند باعث از بین رفتن تعادل در میکروبیوم روده شوند. از مهم ترین آن ها می توان به این موارد اشاره کرد:استرس مزمن، عفونت، رژیم غذایی با حجم زیادی از کربوهیدرات های تصفیه شده، قند، مصرف نکردن فیبر به اندازه کافی.همه این عوامل می توانند مانع از رشد باکتری های خوب در روده شوند. با این حال گام هایی برای ارتقای سلامت روده ها شناخته شده است:
خواب کافی داشته باشید:کورتیزول که هورمون مرتبط با استرس است، تاثیر مخربی بر روی میکروبیوم روده دارد. برای کاهش میزان هورمون کورتیزول، مطمئن شوید که در شبانه روز به میزان 8 ساعت خواب کافی دارید. بهداشت خواب می تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد؛ بنابراین قبل از خواب از روشن کردن وسایل الکترونیکی اجتناب کنید و اتاق خوابتان را خاموش نگه دارید.
تحرک کافی داشته باشید:ورزش متوسط راهی مطمئن برای کاهش سطح استرس و به حداقل رساندن ترشح هورمون کورتیزول است. ورزش خود عاملی است که باعث افزایش ترشح اندورفین می شود؛ انتقال دهنده عصبی که منجر به احساس خوب و بهبود کیفیت خواب خواهد شد. در عوض ورزش های بسیار شدید اثر برعکس دارند و منجر به افزایش استرس و آسیب به میکروبیوم می شوند.
در صورت امکان آنتی بیوتیک نخورید: میکروبیوم مجموعه ای از ارگانیسم ها است که داخل روده زندگی می کنند. آنها نقش مهمی در فرایندهای متابولیک در بدن ما از جمله عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن دارند. عدم تعادل باکتری های مفید روده عامل مهمی در افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن بخصوص پارکینسون، آسم، آلرژی و حتی بیماری های روانی است. در این میان، درمان با آنتی بیوتیک برای از بین بردن عفونت راهی برای از بین بردن تعادل باکتری های مفید روده است و 12 ماه طول می کشد تا بعد از مصرف آنتی بیوتیک، میکروبیوم به حالت سالم برگردد. اگر نیاز جدی به مصرف آنتی بیوتیک دارید، برای افزایش سلامت خود، توصیه های لازم را درباره نحوه مصرف این داروها از پزشک تان دریافت کنید.
آشنایی با راه های افزایش تعادل میکروبیوم های روده
مصرف داروهای ضد التهابی، آنتی اسیدها، و قرص های ضد بارداری را کاهش دهید: آنتی بیوتیک ها تنها داروهایی نیستند که به میکروبیوم صدمه می زنند. قرص های ضد بارداری، و همچنین داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و آسپرین نیز در کنار آنتی اسیدها همین خاصیت آنتی بیوتیک ها را دارند و باید در مصرف آنها، از زیاده روی پرهیز کرد.
غذاهای غنی از پروبیوتیک مصرف کنید:افزایش مصرف غذاهای تخمیر شده باعث تقویت سلامت روده ها و تعادل میکروبیوم روده می شوند. ماست، کفیر، کلم ترش، و دیگر غذاهای تخمیر شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا شاهد افزایش باکتری های مفید روده باشید. مارچوبه، تره فرنگی و پیاز نیز غنی از پروبیوتیک ها هستند.
از مصرف بیش از حد شکر پرهیز کنید:مصرف بیش از حد شکر، کربوهیدرات های ساده، شیرینی، و همچنین نان سفید و پاستا، راهی برای کاهش باکتری های مفید و افزایش باکتری های مضر روده است.
مصرف غذاهای پروبیوتیک یکی از راه های افزایش تعادل میکروبیوم های روده
مصرف برخی مکمل ها را فراموش نکنید:مصرف مکمل هایی از قبیل روغن ماهی، و مکمل های پروبیوتیک با کیفیت بالا را در دستور رژیم غذایی خود قرار دهید. البته مصرف این مکمل ها زمانی اهمیت بیشتری پیدا می کند که اشتیاقی برای مصرف غذاهای تخمیر شده نداشته باشید.
