چربی‌های مفید برای بهبود سطح انرژی، کمک به رشد مغز، کمک به جذب ویتامین‌ها و سایر اعمال حیاتی بدن ضروری هستند. در اینجا ۶ علامتی که به شما هشدار می‌دهد باید از رژیم‌های بسیار کم چرب فاصله بگیرید، معرفی شده است:
خشکی پوست: اگر پوست شما دچار خارش یا پوسته پوسته شده است، دچار فقر اسیدهای چرب مفید شده اید. کمبود این اسیدهای چرب منجر به درماتیت می‌شود و در این هنگام دریافت کافی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ ضروری است. این چربی‌ها باعث کاهش حساسیت به نور خورشید و کاهش التهاب مرتبط با آکنه می‌شوند.
ابتلا به دیابت: تحقیقات نشان داده رژیم غذایی با چربی بالا و کم کربوهیدرات، تاثیر مثبتی بر تعادل قند خون نسبت به رژیم‌های کم چرب می‌گذارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که منابع چربی سالم مانند گوشت گاو، روغن زیتون، کلم بروکلی و ... را برای تعادل قند خون انتخاب کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها مانند آرد سفید، برنج سفید و شکر را محدود نمایید.
همیشه گرسنه هستید: اگر ظرف مدت کوتاهی بعد از مصرف وعده غذایی دچار احساس گرسنگی می‌شوید، حتما به اندازه کافی چربی مصرف نکرده اید. مصرف چربی به همراه غذا منجر به احساس سیری، تنظیم اشتها و کاهش وزن می‌شود. اگر شیر و ماست کم چرب را به عنوان وعده صبحانه انتخاب می‌کنید، حتما به آن آووکادو، هم بیفزایید تا کمتر دچار احساس گرسنگی شوید.
احساس سرما: قبل از این که با احساس سرما در بدن به فکر پوشیدن لباس بیشتر شود، مطمئن باشید که آیا به میزان کافی چربی از رژیم غذایی تان دریافت کرده اید یا نه. سلول‌های چربی در بدن ما مسئول تولید گرما هستند و افرادی که ذخیره چربی بدنشان بسیار پایین است، اغلب حتی در فصول گرم سال، از احساس سرما شکایت می‌کنند.
فقر ویتامین: این حقیقت را فراموش نکنید که مصرف مولتی ویتامین‌ها بدون دریافت چربی کافی، بی فایده خواهد بود. برخی از ویتامین‌ها از جمله ویتامین‌های ای، کا، آ. و دی محلول در چربی هستند و این یعنی بدون وجود کافی چربی در بدن، جذب نمی‌شوند. اگر از فقر ویتامین رنج می‌برید، به همراه مولتی ویتامین ها، چربی‌های مفید مانند بادام، گردو و سایر منابع حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف کنید.
احساس ضعف ذهنی: دشواری در تمرکز و یا احساس خستگی ذهنی در طول روز ناشی از عدم دریافت کافی چربی است. تحقیقات نشان داده که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در برخی از غذا‌ها مانند ماهی یا روغن زیتون، برای بهبود عملکرد شناختی و تقویت ذهن مفید هستند و حتی از شما در برابر ابتلا به افسردگی و آلزایمر محافظت می‌کنند
شهره فرجی: با مصرف این چربی‌های مفید، نه تنها به سلامت قلب خود کمک کرده بلکه به وزن مناسب نیز خواهید رسید.
آووکادو
هر آووکادو به اندازه یک چیز برگر دوبل (فست فود) دارای چربی است اما چربی موجود در این میوه از نوع غیر اشباع بوده و مصرف آن نه تنها ضرری برای بدن نداشته بلکه دارای خواص مفیدی نیز است. با اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی خود، می‌توانید به راحتی کلسترول بد و دیگر چربی‌های ناسالم خون را کاهش دهید.
شکلات تلخ
آیا می‌دانستید حدود نیمی از چربی‌های موجود در شکلات را چربی‌های اشباع نشده تشکیل داده‌اند. شکلات تلخ دارای مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان نیز است که فشار خون را کاهش داده و به سلامت قلب کمک می‌کند.
ماهی
غذاهای دریایی حاوی امگا ۳ هستند که بهترین چربی برای قلب و عروق محسوب می‌شوند. متخصصان تغذیه مصرف حداقل دوبار ماهی درهفته را توصیه می‌کنند چرا که با این رویه، خطر بروز حمله قلبی تا ۳۶ درصد کاهش خواهد یافت.
زیتون
زیتون و روغن زیتون، هر دو دارای مقادیر فراونی چربی‌های اشباع نشده هستند و روغن زیتون پایه و اساس رژیم مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد و طبق نتایج بسیاری از بررسی‌ها محافظ قلب بوده و از دیابت پیشگیری کرده و در صورت بروز، با آن مبارزه می‌کند. روغنهای کانولا و بادام زمینی نیز گزینه‌های خوبی هستند.
کره بادام زمینی و خشکبار
مصرف روزانه کره بادام زمینی می‌تواند احتمال خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۲۱ درصد کاهش دهد علاوه بر آن طی نتایج یافته‌ها، مصرف روزانه خشکبار می‌تواند احتمال خطر بروز حمله قلبی را تا ۳۵ درصد کاهش دهد.
۱۲ ماده‌ی غذایی برای بالا بردن کلسترول خوب خون
فیبرهای غذایی می‌توانند میزان کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد خون را کاهش دهند. جو دو سر حاوی فیبرهایی است که به جداره‌ی روده می‌چسبند و به همین دلیل هم باعث کاهش جذب کلسترول بد می‌شود.
۱۲ ماده‌ی غذایی برای بالا بردن کلسترول خوب خون
حتماً می‌دانید که دو نوع کلسترول داریم: کلسترول خوب و کلسترول بد خون. کلسترول بد باعث گرفتگی عروق شده و خدای نکرده باعث سکته می‌شود. برای همین باید تمام تلاشتان را برای کاهش این کلسترول مضر انجام دهید. اما در مورد کلسترول خوب خون(HDL) قضیه فرق می‌کند. HDL، کلسترول خون را به سمت کبد هدایت می‌کند و به این ترتیب باعث کاهش میزان آن می‌شود. برای همین خدمت بزرگی به سیستم قلب و عروق می‌کند. در این مطلب مواد غذایی مناسبی را معرفی می‌کنیم که باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود. با ما همراه باشید.
مغزها
بادام، بادام‌زمینی، پسته، فندق و غیره منبع چربی‌های خوب هستند که برای قلب مفید است. توصیه می‌کنیم این دانه‌ها و مغزهای روغنی را به غلات صبحانه، ماست و سالادهایتان اضافه کنید. البته حواستان باشد که روزانه یک مشت آجیل یعنی حدود 30 گرم کافی است در غیر این صورت کالری زیادی نصیبتان می‌شود که به نفع تناسب اندامتان نخواهد بود.
غذاهای دریایی
ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب لازم و ضروری‌اند. این اسیدهای چرب اشباع‌نشده میزان کلسترول خوب خون را بالا می‌برند. برای همین توصیه می‌کنیم که هر هفته حداقل دو مرتبه ماهی میل کنید. اگر ماهی میل نمی‌کنید از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون حاوی میزان زیادی چربی اشباع‌نشده است که باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این روغن از اکسایش کلسترول بد خون جلوگیری کرده و اجازه نمی‌دهد این کلسترول به جداره‌های رگ‌ها بچسبد.
توصیه می‌کنیم به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید و غذاهای سرخ کردنی را نیز با دمای پایین با این روغن تهیه کنید. حتماً سالادهایتان را نیز با روغن زیتون و سرکه میل کنید. البته حواستان باشد نباید در مصرف این روغن دچار افراط شوید.
آووکادو
محققان به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که به مدت سه ماه آووکادو مصرف کرده‌اند توانسته‌اند میزان کلسترول بد خونشان را کاهش دهند. معمولاً افرادی که رژیم لاغری دارند از مصرف این میوه خودداری می‌کنند. به خاطر اینکه میزان چربی آن زیاد است. اما باید بدانید که چربی موجود در این میوه از نوع چربی‌های مفید برای قلب است. می‌توانید این میوه را پوره کرده و به جای سس داخل ساندویچ تان قرار دهید. یا اینکه آن را به سالادهایتان اضافه کنید.
جو دو سر
فیبرهای غذایی می‌توانند میزان کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد خون را کاهش دهند. جو دو سر حاوی فیبرهایی هستند که به جداره‌ی روده می‌چسبند و به همین دلیل هم باعث کاهش جذب کلسترول بد می‌شود. بلغور جو دو سر نیز مانند برنج، جو، لوبیا و برخی از میوه‌ها مانند آلو و سیب منبع فوق‌العاده‌ی فیبرهای محلول در آب می‌باشد. محققان معتقدند که مصرف جو دو سر برای افرادی که کلسترول بالایی دارند مفید است.
آب پرتقال
نتایج پژوهش‌های محققان آمریکایی نشان می‌دهد که نوشیدن روزانه سه لیوان آب پرتقال میزان چربی خون را کاهش می‌دهد. البته هنوز هم محققان نمی‌دانند آب پرتقال با چه مکانیسمی (ویتامین C، فولات، بیوفلاونوئیدها) باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. اما هر چه هست آب پرتقال بسیار خوشمزه است و مصرف آن نیاز به قرص‌های لاغری را از بین می‌برد.
سیر
نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف روزانه 3 حبه سیر تازه به مدت یک ماه میزان کلسترول بد خون را به میزان 23 درصد کاهش می‌دهد. محققان معتقدند که ترکیبات موجود در این ماده‌ی غذایی باعث افزایش کلسترول خوب خون می‌شود. توصیه می‌کنیم که سیر را نیز مانند نمک و فلفل به غذاهایتان اضافه کنید. سیر ماست درست کنید و در کنار غذا میل کنید. خلاصه اینکه اگر کلسترول بد خونتان بالاست از مصرف آن غافل نشوید.
پیاز و دوستان
پیاز، پیازچه، موسیر و غیره حاوی خواص ضد التهابی بوده و ضامن سلامت رگ‌ها هستند. این مواد غذایی حاوی میزان زیادی «کرستین» هستند که می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد. توصیه می‌کنیم هر روز از این مواد غذایی استفاده کنید. نتایج پژوهش‌های آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه‌ی نصف پیاز خام به مدت دو ماه باعث افزایش 30 درصدی کلسترول خوب خون می‌شود. با این حال حواستان باشد که هر چه پیاز پخته‌تر باشد میزان ویتامین‌های خود را از دست می‌دهد.
لوبیا و عدس
انواع لوبیاها، لپه و عدس می‌تواند به افزایش میزان کلسترول خوب خون کمک کند. محققان آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه لوبیای پخته‌شده میزان کلسترول بد خون را به میزان 20 درصد کاهش می‌دهد.
چای
محققان ژاپنی به این نتیجه رسیده‌اند میزان کلسترول خوب خون افرادی که چای می‌نوشند بالاتر بوده و میزان کلسترول بد آن‌ها کمتر است. محققان معتقدند که این خاصیت چای مربوط به وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاوونوئیدها است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد نوشیدن روزانه 2 تا 3 فنجان چای سیاه یا سبز به تنظیم کلسترول کمک می‌کند.
توت‌ها و میوه‌های ریز
این میوه‌های کوچک جزو خوردنی‌های بسیار سالم هستند که طرفداران زیادی هم دارند. اگر می‌خواهید میزان کلسترول خوب خونتان را بالا ببرید روزانه از این میوه‌های خوشمزه استفاده کنید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف 150 گرم از این میوه‌های ریز به مدت 12 هفته باعث افزایش 5 درصدی کلسترول خوب خون می‌شود. توصیه می‌کنیم از مصرف انگور فرنگی، توت‌فرنگی، تمشک، شاه‌توت و غیره غافل نشوید.
تخم کتان
تخم کتان در صدر جدول مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 قرار دارد. دو قاشق غذاخوری تخم کتان 3.5 گرم امگا 3 دارد که میزان کلسترول خوب خون را بالا می‌برد.
توصیه می‌کنیم این دانه‌ها را آسیاب کنید تا مواد مغذی آن راحت‌تر جذب بدن شود. می‌توانید پودر تخم کتان را روی سالادها، غلات، میلک‌شیک و غیره اضافه کرده و از خواص آن بهره ببرید.
دو کلمه حرف حساب
درست است که این مواد غذایی باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود اما نباید از فواید ورزش کردن غافل شوید. توصیه می‌کنیم به طور مرتب ورزش کنید تا بدنتان کلسترول خوب بیشتری تولید کند. اگر اهل ورزش نیستید در گام اول با روزی 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و رفته‌رفته آن را به روزی نیم ساعت برسانید. توصیه می‌کنیم هر هفته پنج روز به مدت نیم ساعت ورزش کنید.
در همین زمینه
غذاهایی که از کلسترول بیشتری برخوردارند
پنیر به اندازه سایر چربی‌ها موجب افزایش کلسترول نمی‌شود
مصرف پروتئین سویا و مغز خشکبار و کاهش کلسترول بد
مصرف تخمه کدو و کاهش کلسترول خون
مصرف لپه و کاهش کلسترول خون
بهبود گردش خون با مصرف چند ماده غذایی
9 علامتی که کمبود چربی در بدن را هشدار می دهند
بیشتر خبرها از خطرات چاقی می‌گویند و ما نیز اغلب اوقات به لاغرها می‌گوییم خوش‌شانس.اما آیا می دانید کمبود چربی بدن با از دست دادن مواد شیمیایی ضروری برای داشتن سلامت فیزیکی و روانی مرتبط است؟
آيا امروز چربي مصرف کرده‌اید؟ اين سوال شايد براي بسياري از ما خوشايند نباشد اما باور کنيد همان گونه که بدن به سبزيجات، فيبر و مواد مغذي نياز دارد، براي حفظ سلامت و وزن متعادل به چربي نيز نياز دارد. امروزه مصرف نکردن چربي کافي روش نادرست کاهش وزن و بسيار خطرناک است.چربی نقش مهمي در بدن ايفا می‌کند و ویتامین‌های E,D,A و K محلول در چربي است و دماي بدن را حفظ و از اعضاي بدن محافظت می‌کند. درست است که زیاده‌روی در مصرف هر ماده‌ی غذایی به سلامتی آسیب می‌زند اما مصرف میزان اندک برخی مواد مغذی یا گروه‌های غذایی نیز می‌تواند به سلامتی آسیب بزند.مشکل همیشه از افراط و تفریط ناشی می‌شود. اعضای بدن ما به چربی نیاز دارند تا بتوانند به وظایف خود به درستی عمل کنند. حتی اگر مجبور باشید رژیم فاقد چربی را دنبال کنید، باید به میزان اندکی از چربی‌های سالم مانند ماهی‌های چرب، گردو، روغن زیتون، آووکادو و غیره استفاده کنید. باید بدانید که بدن بدون چربی به مشکل می‌خورد. اما چه زمان می‌توان متوجه شد بدن کمبود چربي دارد؟
انرژی کم می‌آورید
نتایج پژوهشی که توسط انستیتوی سلامت ملی فرانسه به چاپ رسیده است نشان می‌دهد اگر وزنتان نرمال است و آمادگی جسمانی خوبی دارید اما بعد از یک جلسه کوتاه ورزشی انرژی کم می‌آورید و بدنتان پویایی لازم را از دست می‌دهد احتمالا به اندازه کافی چربی مصرف نمی‌کنید. در طول فعالیت‌های جسمی بدن ابتدا از کربوهیدارت ها استفاده می‌کند و سپس به سراغ ذخایر چربی می‌رود. اگر بعد از هر نوع فعالیت فیزیکی انرژی‌تان زیاد تحلیل می‌رود می‌تواند به این معنی باشد که چربی را بیش از اندازه از برنامه غذایی‌تان کنار گذاشته‌اید.
مرتب گرسنه‌تان می‌شود
اگر شما در هر وعده غذایی چربی‌های مفید مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 مصرف کنید به مدت بیشتری سیر خواهید ماند. به خاطر اینکه چربی‌ها دیرتر از مواد دیگر هضم می‌شوند. در نتیجه تا رسیدن وعده بعدی نیاز چندانی به خوردن نخواهید داشت.
شلوغی و سرو صدا عصبی‌تان می‌کند
نتایج پژوهشی که محققان انجمن روانشناسی آمریکا انجام داده‌اند نشان می‌دهد موش‌هایی که به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا3 مصرف نمی‌کنند در معرض سر و صدا و ازدحام وحشت زده می‌شوند. برعکس موش‌هایی که به میزان کافی از این اسیدهای چرب بهره مند می‌شوند در مواجه با محیطی با محرک‌های صوتی آرام‌تر هستند.
احساس سرما دارید
کمي مصرف چربي را در برنامه غذایی‌تان افزايش دهيد. سلول‌های چربي در بدن گرما توليد می‌کند. افراد با چربي پايين که از رژيم غذایی‌شان چربي کافي دريافت نمی‌کنند، اغلب از احساس سرما گلايه می‌کنند.
تعداد اسپرم‌هایتان کم است
سطوح بسیار پایین لپتین و تستسترون می‌تواند منجر به هیپوگنادیسم هایپوگونادوتروپیک یا هیپوگنادیسم ثانویه شود که در آن سیستم تناسلی اصولا از کار می‌افتد. بدنتان این پیام را دریافت می‌کند که وقت زنده ماندن است و زمان تولید مجدد نیست. از تولید اسپرم به طور قابل توجهی کاسته می‌شود.
استخوان‌هایتان شکننده می‌شوند
زمانی که از درصد چربی بدن و وزن شما کمتر کاسته می‌شود، شما احتمالا با قوای بدنی‌تان قادر به جذب و استفاده از ویتامین دی و کلسیم خواهید بود. ورزشکاران در کلاس‌های ورزشی که برای سطوح شدیدی از لاغری تلاش می‌کنند، تراکم استخوانی کم‌تری دارند و در برخی از موارد پوکی استخوان دارند.
مستعد مشکلات قلبی می‌شوید
در تحقیقی منتشر شده در مجله بین‌المللی فیزیولوژی ورزش، بدنسازان هنگامی که با پایین آوردن چربی بدنشان خود را برای مسابقات آماده می‌کنند، میزان تپش قلبشان نیز تا 27 بار در دقیقه کاهش می‌یابد. افت بیش از حد تپش قلب را brady cardia می‌نامند که موجب گیجی، بیهوشی کامل و توقف ناگهانی قلب می‌شود. وی بیان نمود در عین حال عدم توازن مایع الکترولیت به علت افت بیش از حد درصد چربی بدن؛ به غیر از دریافت کالری، موجب مرگ ناگهانی قلب و تغییر میزان تپش قلب می‌شود.
عادت ماهیانه‌تان قطع می‌شود
کمبود چربی می‌تواند اختلالاتی در عادت ماهیانه خانم‌ها ایجاد کند. بدن از چربی‌ها برای کنترل و تنظیم هورمون‌ها استفاده می‌کند. اگر قاعدگی‌تان قطع یا نامنظم شده است احتمالا چربی کافی مصرف نمی‌کنید .پژوهشی که در روزنامه Clinical Endocrinology & Metabolism به چاپ رسیده است نشان می‌دهد دخترهای نوجوانی که شاخص توده بدنی بالاتری دارند زودتر به بلوغ رسیده و پریود می‌شوند. در هر حال لازم است که شما به میزان کافی و مورد نیاز بدنتان چربی‌های مفید مصرف کنید.
پوستتان کدر می شود
اگر تصور می‌کنید صورتتان درخشندگی و طراوت لازم را ندارد و پوستتان خشک، کدر، تیره بوده و پوسته پوسته می‌شود بیشتر به میزان مصرف چربی دقت کنید. به عقیده محققان دانشگاه شیکاگوی آمریکا، این مسئله می‌تواند ناشی از کمبود چربی در برنامه غذایی باشد. درست است که زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی چرب می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند جوش شود اما باید بدانید که چربی‌های سالم باعث افزایش جذب ویتامین شده و پوست را هیدراته می‌کند. علاوه بر این‌ها این چربی‌های سالم باعث پیشگیری از پیدایش زودهنگام چین و چروک می‌شود.
چربی‌های مفید برای بهبود سطح انرژی، کمک به رشد مغز، کمک به جذب ویتامین‌ها و سایر اعمال حیاتی بدن ضروری هستند. در اینجا ۶ علامتی که به شما هشدار می‌دهد باید از رژیم‌های بسیار کم چرب فاصله بگیرید، معرفی شده است:
خشکی پوست: اگر پوست شما دچار خارش یا پوسته پوسته شده است، دچار فقر اسیدهای چرب مفید شده اید. کمبود این اسیدهای چرب منجر به درماتیت می‌شود و در این هنگام دریافت کافی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ ضروری است. این چربی‌ها باعث کاهش حساسیت به نور خورشید و کاهش التهاب مرتبط با آکنه می‌شوند.
ابتلا به دیابت: تحقیقات نشان داده رژیم غذایی با چربی بالا و کم کربوهیدرات، تاثیر مثبتی بر تعادل قند خون نسبت به رژیم‌های کم چرب می‌گذارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که منابع چربی سالم مانند گوشت گاو، روغن زیتون، کلم بروکلی و ... را برای تعادل قند خون انتخاب کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها مانند آرد سفید، برنج سفید و شکر را محدود نمایید.
همیشه گرسنه هستید: اگر ظرف مدت کوتاهی بعد از مصرف وعده غذایی دچار احساس گرسنگی می‌شوید، حتما به اندازه کافی چربی مصرف نکرده اید. مصرف چربی به همراه غذا منجر به احساس سیری، تنظیم اشتها و کاهش وزن می‌شود. اگر شیر و ماست کم چرب را به عنوان وعده صبحانه انتخاب می‌کنید، حتما به آن آووکادو، هم بیفزایید تا کمتر دچار احساس گرسنگی شوید.
احساس سرما: قبل از این که با احساس سرما در بدن به فکر پوشیدن لباس بیشتر شود، مطمئن باشید که آیا به میزان کافی چربی از رژیم غذایی تان دریافت کرده اید یا نه. سلول‌های چربی در بدن ما مسئول تولید گرما هستند و افرادی که ذخیره چربی بدنشان بسیار پایین است، اغلب حتی در فصول گرم سال، از احساس سرما شکایت می‌کنند.
فقر ویتامین: این حقیقت را فراموش نکنید که مصرف مولتی ویتامین‌ها بدون دریافت چربی کافی، بی فایده خواهد بود. برخی از ویتامین‌ها از جمله ویتامین‌های ای، کا، آ. و دی محلول در چربی هستند و این یعنی بدون وجود کافی چربی در بدن، جذب نمی‌شوند. اگر از فقر ویتامین رنج می‌برید، به همراه مولتی ویتامین ها، چربی‌های مفید مانند بادام، گردو و سایر منابع حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف کنید.
احساس ضعف ذهنی: دشواری در تمرکز و یا احساس خستگی ذهنی در طول روز ناشی از عدم دریافت کافی چربی است. تحقیقات نشان داده که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در برخی از غذا‌ها مانند ماهی یا روغن زیتون، برای بهبود عملکرد شناختی و تقویت ذهن مفید هستند و حتی از شما در برابر ابتلا به افسردگی و آلزایمر محافظت می‌کنند
شهره فرجی: با مصرف این چربی‌های مفید، نه تنها به سلامت قلب خود کمک کرده بلکه به وزن مناسب نیز خواهید رسید.
آووکادو
هر آووکادو به اندازه یک چیز برگر دوبل (فست فود) دارای چربی است اما چربی موجود در این میوه از نوع غیر اشباع بوده و مصرف آن نه تنها ضرری برای بدن نداشته بلکه دارای خواص مفیدی نیز است. با اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی خود، می‌توانید به راحتی کلسترول بد و دیگر چربی‌های ناسالم خون را کاهش دهید.
شکلات تلخ
آیا می‌دانستید حدود نیمی از چربی‌های موجود در شکلات را چربی‌های اشباع نشده تشکیل داده‌اند. شکلات تلخ دارای مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان نیز است که فشار خون را کاهش داده و به سلامت قلب کمک می‌کند.
ماهی
غذاهای دریایی حاوی امگا ۳ هستند که بهترین چربی برای قلب و عروق محسوب می‌شوند. متخصصان تغذیه مصرف حداقل دوبار ماهی درهفته را توصیه می‌کنند چرا که با این رویه، خطر بروز حمله قلبی تا ۳۶ درصد کاهش خواهد یافت.
زیتون
زیتون و روغن زیتون، هر دو دارای مقادیر فراونی چربی‌های اشباع نشده هستند و روغن زیتون پایه و اساس رژیم مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد و طبق نتایج بسیاری از بررسی‌ها محافظ قلب بوده و از دیابت پیشگیری کرده و در صورت بروز، با آن مبارزه می‌کند. روغنهای کانولا و بادام زمینی نیز گزینه‌های خوبی هستند.
کره بادام زمینی و خشکبار
مصرف روزانه کره بادام زمینی می‌تواند احتمال خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۲۱ درصد کاهش دهد علاوه بر آن طی نتایج یافته‌ها، مصرف روزانه خشکبار می‌تواند احتمال خطر بروز حمله قلبی را تا ۳۵ درصد کاهش دهد.
۱۲ ماده‌ی غذایی برای بالا بردن کلسترول خوب خون
فیبرهای غذایی می‌توانند میزان کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد خون را کاهش دهند. جو دو سر حاوی فیبرهایی است که به جداره‌ی روده می‌چسبند و به همین دلیل هم باعث کاهش جذب کلسترول بد می‌شود.
۱۲ ماده‌ی غذایی برای بالا بردن کلسترول خوب خون
حتماً می‌دانید که دو نوع کلسترول داریم: کلسترول خوب و کلسترول بد خون. کلسترول بد باعث گرفتگی عروق شده و خدای نکرده باعث سکته می‌شود. برای همین باید تمام تلاشتان را برای کاهش این کلسترول مضر انجام دهید. اما در مورد کلسترول خوب خون(HDL) قضیه فرق می‌کند. HDL، کلسترول خون را به سمت کبد هدایت می‌کند و به این ترتیب باعث کاهش میزان آن می‌شود. برای همین خدمت بزرگی به سیستم قلب و عروق می‌کند. در این مطلب مواد غذایی مناسبی را معرفی می‌کنیم که باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود. با ما همراه باشید.
مغزها
بادام، بادام‌زمینی، پسته، فندق و غیره منبع چربی‌های خوب هستند که برای قلب مفید است. توصیه می‌کنیم این دانه‌ها و مغزهای روغنی را به غلات صبحانه، ماست و سالادهایتان اضافه کنید. البته حواستان باشد که روزانه یک مشت آجیل یعنی حدود 30 گرم کافی است در غیر این صورت کالری زیادی نصیبتان می‌شود که به نفع تناسب اندامتان نخواهد بود.
غذاهای دریایی
ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب لازم و ضروری‌اند. این اسیدهای چرب اشباع‌نشده میزان کلسترول خوب خون را بالا می‌برند. برای همین توصیه می‌کنیم که هر هفته حداقل دو مرتبه ماهی میل کنید. اگر ماهی میل نمی‌کنید از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون حاوی میزان زیادی چربی اشباع‌نشده است که باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این روغن از اکسایش کلسترول بد خون جلوگیری کرده و اجازه نمی‌دهد این کلسترول به جداره‌های رگ‌ها بچسبد.
توصیه می‌کنیم به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید و غذاهای سرخ کردنی را نیز با دمای پایین با این روغن تهیه کنید. حتماً سالادهایتان را نیز با روغن زیتون و سرکه میل کنید. البته حواستان باشد نباید در مصرف این روغن دچار افراط شوید.
آووکادو
محققان به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که به مدت سه ماه آووکادو مصرف کرده‌اند توانسته‌اند میزان کلسترول بد خونشان را کاهش دهند. معمولاً افرادی که رژیم لاغری دارند از مصرف این میوه خودداری می‌کنند. به خاطر اینکه میزان چربی آن زیاد است. اما باید بدانید که چربی موجود در این میوه از نوع چربی‌های مفید برای قلب است. می‌توانید این میوه را پوره کرده و به جای سس داخل ساندویچ تان قرار دهید. یا اینکه آن را به سالادهایتان اضافه کنید.
جو دو سر
فیبرهای غذایی می‌توانند میزان کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد خون را کاهش دهند. جو دو سر حاوی فیبرهایی هستند که به جداره‌ی روده می‌چسبند و به همین دلیل هم باعث کاهش جذب کلسترول بد می‌شود. بلغور جو دو سر نیز مانند برنج، جو، لوبیا و برخی از میوه‌ها مانند آلو و سیب منبع فوق‌العاده‌ی فیبرهای محلول در آب می‌باشد. محققان معتقدند که مصرف جو دو سر برای افرادی که کلسترول بالایی دارند مفید است.
آب پرتقال
نتایج پژوهش‌های محققان آمریکایی نشان می‌دهد که نوشیدن روزانه سه لیوان آب پرتقال میزان چربی خون را کاهش می‌دهد. البته هنوز هم محققان نمی‌دانند آب پرتقال با چه مکانیسمی (ویتامین C، فولات، بیوفلاونوئیدها) باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. اما هر چه هست آب پرتقال بسیار خوشمزه است و مصرف آن نیاز به قرص‌های لاغری را از بین می‌برد.
سیر
نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف روزانه 3 حبه سیر تازه به مدت یک ماه میزان کلسترول بد خون را به میزان 23 درصد کاهش می‌دهد. محققان معتقدند که ترکیبات موجود در این ماده‌ی غذایی باعث افزایش کلسترول خوب خون می‌شود. توصیه می‌کنیم که سیر را نیز مانند نمک و فلفل به غذاهایتان اضافه کنید. سیر ماست درست کنید و در کنار غذا میل کنید. خلاصه اینکه اگر کلسترول بد خونتان بالاست از مصرف آن غافل نشوید.
پیاز و دوستان
پیاز، پیازچه، موسیر و غیره حاوی خواص ضد التهابی بوده و ضامن سلامت رگ‌ها هستند. این مواد غذایی حاوی میزان زیادی «کرستین» هستند که می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد. توصیه می‌کنیم هر روز از این مواد غذایی استفاده کنید. نتایج پژوهش‌های آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه‌ی نصف پیاز خام به مدت دو ماه باعث افزایش 30 درصدی کلسترول خوب خون می‌شود. با این حال حواستان باشد که هر چه پیاز پخته‌تر باشد میزان ویتامین‌های خود را از دست می‌دهد.
لوبیا و عدس
انواع لوبیاها، لپه و عدس می‌تواند به افزایش میزان کلسترول خوب خون کمک کند. محققان آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه لوبیای پخته‌شده میزان کلسترول بد خون را به میزان 20 درصد کاهش می‌دهد.
چای
محققان ژاپنی به این نتیجه رسیده‌اند میزان کلسترول خوب خون افرادی که چای می‌نوشند بالاتر بوده و میزان کلسترول بد آن‌ها کمتر است. محققان معتقدند که این خاصیت چای مربوط به وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاوونوئیدها است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد نوشیدن روزانه 2 تا 3 فنجان چای سیاه یا سبز به تنظیم کلسترول کمک می‌کند.
توت‌ها و میوه‌های ریز
این میوه‌های کوچک جزو خوردنی‌های بسیار سالم هستند که طرفداران زیادی هم دارند. اگر می‌خواهید میزان کلسترول خوب خونتان را بالا ببرید روزانه از این میوه‌های خوشمزه استفاده کنید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف 150 گرم از این میوه‌های ریز به مدت 12 هفته باعث افزایش 5 درصدی کلسترول خوب خون می‌شود. توصیه می‌کنیم از مصرف انگور فرنگی، توت‌فرنگی، تمشک، شاه‌توت و غیره غافل نشوید.
تخم کتان
تخم کتان در صدر جدول مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 قرار دارد. دو قاشق غذاخوری تخم کتان 3.5 گرم امگا 3 دارد که میزان کلسترول خوب خون را بالا می‌برد.
توصیه می‌کنیم این دانه‌ها را آسیاب کنید تا مواد مغذی آن راحت‌تر جذب بدن شود. می‌توانید پودر تخم کتان را روی سالادها، غلات، میلک‌شیک و غیره اضافه کرده و از خواص آن بهره ببرید.
دو کلمه حرف حساب
درست است که این مواد غذایی باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود اما نباید از فواید ورزش کردن غافل شوید. توصیه می‌کنیم به طور مرتب ورزش کنید تا بدنتان کلسترول خوب بیشتری تولید کند. اگر اهل ورزش نیستید در گام اول با روزی 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و رفته‌رفته آن را به روزی نیم ساعت برسانید. توصیه می‌کنیم هر هفته پنج روز به مدت نیم ساعت ورزش کنید.
در همین زمینه
غذاهایی که از کلسترول بیشتری برخوردارند
پنیر به اندازه سایر چربی‌ها موجب افزایش کلسترول نمی‌شود
مصرف پروتئین سویا و مغز خشکبار و کاهش کلسترول بد
مصرف تخمه کدو و کاهش کلسترول خون
مصرف لپه و کاهش کلسترول خون
بهبود گردش خون با مصرف چند ماده غذایی
9 علامتی که کمبود چربی در بدن را هشدار می دهند
بیشتر خبرها از خطرات چاقی می‌گویند و ما نیز اغلب اوقات به لاغرها می‌گوییم خوش‌شانس.اما آیا می دانید کمبود چربی بدن با از دست دادن مواد شیمیایی ضروری برای داشتن سلامت فیزیکی و روانی مرتبط است؟
آيا امروز چربي مصرف کرده‌اید؟ اين سوال شايد براي بسياري از ما خوشايند نباشد اما باور کنيد همان گونه که بدن به سبزيجات، فيبر و مواد مغذي نياز دارد، براي حفظ سلامت و وزن متعادل به چربي نيز نياز دارد. امروزه مصرف نکردن چربي کافي روش نادرست کاهش وزن و بسيار خطرناک است.چربی نقش مهمي در بدن ايفا می‌کند و ویتامین‌های E,D,A و K محلول در چربي است و دماي بدن را حفظ و از اعضاي بدن محافظت می‌کند. درست است که زیاده‌روی در مصرف هر ماده‌ی غذایی به سلامتی آسیب می‌زند اما مصرف میزان اندک برخی مواد مغذی یا گروه‌های غذایی نیز می‌تواند به سلامتی آسیب بزند.مشکل همیشه از افراط و تفریط ناشی می‌شود. اعضای بدن ما به چربی نیاز دارند تا بتوانند به وظایف خود به درستی عمل کنند. حتی اگر مجبور باشید رژیم فاقد چربی را دنبال کنید، باید به میزان اندکی از چربی‌های سالم مانند ماهی‌های چرب، گردو، روغن زیتون، آووکادو و غیره استفاده کنید. باید بدانید که بدن بدون چربی به مشکل می‌خورد. اما چه زمان می‌توان متوجه شد بدن کمبود چربي دارد؟
انرژی کم می‌آورید
نتایج پژوهشی که توسط انستیتوی سلامت ملی فرانسه به چاپ رسیده است نشان می‌دهد اگر وزنتان نرمال است و آمادگی جسمانی خوبی دارید اما بعد از یک جلسه کوتاه ورزشی انرژی کم می‌آورید و بدنتان پویایی لازم را از دست می‌دهد احتمالا به اندازه کافی چربی مصرف نمی‌کنید. در طول فعالیت‌های جسمی بدن ابتدا از کربوهیدارت ها استفاده می‌کند و سپس به سراغ ذخایر چربی می‌رود. اگر بعد از هر نوع فعالیت فیزیکی انرژی‌تان زیاد تحلیل می‌رود می‌تواند به این معنی باشد که چربی را بیش از اندازه از برنامه غذایی‌تان کنار گذاشته‌اید.
مرتب گرسنه‌تان می‌شود
اگر شما در هر وعده غذایی چربی‌های مفید مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 مصرف کنید به مدت بیشتری سیر خواهید ماند. به خاطر اینکه چربی‌ها دیرتر از مواد دیگر هضم می‌شوند. در نتیجه تا رسیدن وعده بعدی نیاز چندانی به خوردن نخواهید داشت.
شلوغی و سرو صدا عصبی‌تان می‌کند
نتایج پژوهشی که محققان انجمن روانشناسی آمریکا انجام داده‌اند نشان می‌دهد موش‌هایی که به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا3 مصرف نمی‌کنند در معرض سر و صدا و ازدحام وحشت زده می‌شوند. برعکس موش‌هایی که به میزان کافی از این اسیدهای چرب بهره مند می‌شوند در مواجه با محیطی با محرک‌های صوتی آرام‌تر هستند.
احساس سرما دارید
کمي مصرف چربي را در برنامه غذایی‌تان افزايش دهيد. سلول‌های چربي در بدن گرما توليد می‌کند. افراد با چربي پايين که از رژيم غذایی‌شان چربي کافي دريافت نمی‌کنند، اغلب از احساس سرما گلايه می‌کنند.
تعداد اسپرم‌هایتان کم است
سطوح بسیار پایین لپتین و تستسترون می‌تواند منجر به هیپوگنادیسم هایپوگونادوتروپیک یا هیپوگنادیسم ثانویه شود که در آن سیستم تناسلی اصولا از کار می‌افتد. بدنتان این پیام را دریافت می‌کند که وقت زنده ماندن است و زمان تولید مجدد نیست. از تولید اسپرم به طور قابل توجهی کاسته می‌شود.
استخوان‌هایتان شکننده می‌شوند
زمانی که از درصد چربی بدن و وزن شما کمتر کاسته می‌شود، شما احتمالا با قوای بدنی‌تان قادر به جذب و استفاده از ویتامین دی و کلسیم خواهید بود. ورزشکاران در کلاس‌های ورزشی که برای سطوح شدیدی از لاغری تلاش می‌کنند، تراکم استخوانی کم‌تری دارند و در برخی از موارد پوکی استخوان دارند.
مستعد مشکلات قلبی می‌شوید
در تحقیقی منتشر شده در مجله بین‌المللی فیزیولوژی ورزش، بدنسازان هنگامی که با پایین آوردن چربی بدنشان خود را برای مسابقات آماده می‌کنند، میزان تپش قلبشان نیز تا 27 بار در دقیقه کاهش می‌یابد. افت بیش از حد تپش قلب را brady cardia می‌نامند که موجب گیجی، بیهوشی کامل و توقف ناگهانی قلب می‌شود. وی بیان نمود در عین حال عدم توازن مایع الکترولیت به علت افت بیش از حد درصد چربی بدن؛ به غیر از دریافت کالری، موجب مرگ ناگهانی قلب و تغییر میزان تپش قلب می‌شود.
عادت ماهیانه‌تان قطع می‌شود
کمبود چربی می‌تواند اختلالاتی در عادت ماهیانه خانم‌ها ایجاد کند. بدن از چربی‌ها برای کنترل و تنظیم هورمون‌ها استفاده می‌کند. اگر قاعدگی‌تان قطع یا نامنظم شده است احتمالا چربی کافی مصرف نمی‌کنید .پژوهشی که در روزنامه Clinical Endocrinology & Metabolism به چاپ رسیده است نشان می‌دهد دخترهای نوجوانی که شاخص توده بدنی بالاتری دارند زودتر به بلوغ رسیده و پریود می‌شوند. در هر حال لازم است که شما به میزان کافی و مورد نیاز بدنتان چربی‌های مفید مصرف کنید.
پوستتان کدر می شود
اگر تصور می‌کنید صورتتان درخشندگی و طراوت لازم را ندارد و پوستتان خشک، کدر، تیره بوده و پوسته پوسته می‌شود بیشتر به میزان مصرف چربی دقت کنید. به عقیده محققان دانشگاه شیکاگوی آمریکا، این مسئله می‌تواند ناشی از کمبود چربی در برنامه غذایی باشد. درست است که زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی چرب می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند جوش شود اما باید بدانید که چربی‌های سالم باعث افزایش جذب ویتامین شده و پوست را هیدراته می‌کند. علاوه بر این‌ها این چربی‌های سالم باعث پیشگیری از پیدایش زودهنگام چین و چروک می‌شود.
